Les vitamines et les minéraux ai-je vraiment besoin de suppléments?

Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments dont vous avez besoin en petites quantités. Si vous n’en consommez pas assez, cela peut entraîner une carence en nutriments. Une carence en nutriment se définit comme un apport insuffisant en nutriments essentiels au fonctionnement du métabolisme. Un apport réduit des éléments tels que l’eau, les glucides, les protéines, les graisses, les vitamines ou les minéraux peuvent constituer une carence en nutriments. Le terme carence en vitamine ou déficience minérale représentent des carences nutritionnelles spécifiques qui peuvent se distinguer selon deux niveaux : une carence nutritive marginale et une carence nutritive absolue. La carence marginale est définie comme une condition dans laquelle le corps est limité dans sa fonctionnalité et son efficacité, mais sa viabilité n’est pas menacée. Cette situation se produit, par exemple, lorsque les glucides dans le corps se font rares ou lorsqu’il y a un manque temporaire de vitamines et de minéraux. Cependant, les signes possibles d’une carence disparaissent complètement dès que les nutriments manquants sont absorbés en quantité suffisante. En revanche, la carence absolue d’éléments nutritifs est une pénurie permanente d’éléments nutritifs, causé un manque (presque) total de nutriments dans l’alimentation, de sorte que même les fonctions de base ne peuvent être maintenues et que des signes effectifs de carence apparaissent, malheureusement, l’alimentation ultra-transformer favorise les carences. Selon plusieurs études, la population serait majoritairement carencé en Vit D, magnésium, zinc et vitamines du groupe B.

L’organisme humain est fondamentalement incapable, à quelques exceptions près, de produire les nutriments dont il a besoin pour maintenir ses fonctions corporelles. Par conséquent, ces éléments doivent lui être apportés quotidiennement en quantité suffisante par une alimentation équilibrée. Chaque nutriment a une fonction spécifique pour notre corps et il n’est pas rare qu’ils soient responsables d’assurer le fait que d’autres nutriments puissent être actifs. Si la chaîne métabolique est interrompue, les réserves existantes sont d’abord activées. Lorsque ces dernières sont épuisées, en fonction du déficit en nutriments, différentes carences peuvent apparaître. Une carence en nutriments apparaît donc toujours lorsque notre corps n’est pas suffisamment alimenté en certains nutriments sur une longue période. 

Que sont les vitamines et les minéraux?

Les vitamines et les minéraux sont des types de micronutriments – dont votre corps a besoin en petites quantités. Ils influencent presque tous les processus de votre corps et sont essentiels pour votre santé. Les nutriments de base qui sont essentiels à une variété de fonctions de l’organisme comprennent, outre l’eau et l’oxygène, les macro et micronutriments. Les macronutriments peuvent être subdivisés en glucides, protéines et graisses. Ils fournissent l’énergie nécessaire à notre corps et lui apportent les éléments indispensables à la construction de nos cellules, de nos tissus et de nos organes. Les micronutriments sont principalement des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments. Ils jouent un rôle dans les fonctions importantes du métabolisme.

Causes des carences en vitamines et minéraux

Une alimentation variée, équilibrée et de qualité vous apporte généralement suffisamment de vitamines et de minéraux pour une santé optimale. Mais des carences peuvent survenir pour un certain nombre de raisons. Certaines périodes de vie ou conditions (comme la grossesse, l’allaitement, la vieillesse, la maladie) sont généralement associées à un besoin accru en nutriments qui doivent être apportés à l’organisme par la nourriture ou des compléments alimentaires. Si cette demande accrue n’est pas satisfaite, un déficit en nutriments peut apparaître. Dans les cas de régime alimentaire particulier (comme le véganisme), il est possible que tous les nutriments importants ne soient pas présents dans l’alimentation, bien qu’il n’y ait pas de besoin spécifiquement accru. Par exemple, un régime végétalien peut causer une carence en certains nutriments que l’on retrouve uniquement dans les aliments de source animale, tels que la vitamine B12. On recommande donc aux végétaliens de compléter leur alimentation en vitamine B12 (grâce à des compléments alimentaires) pour assurer un apport suffisant et éviter le risque de carence en nutriments. Le risque de carence ne touche donc pas uniquement les personnes qui ont un régime alimentaire déséquilibré.

Symptômes de carences en vitamines et minéraux

Comme il existe un large éventail de vitamines et de minéraux, les symptômes d’une carence peuvent varier. Un léger manque de nutriments n’est généralement pas la seule cause d’un manque d’énergie, d’une fatigue ou d’une sensibilité accrue aux infections, que nous ne mettons d’ailleurs que très peu souvent en lien direct avec un déficit en nutriments. Cependant, dans le cas d’une carence importante due à un manque de nutriment, notre corps envoie des signaux visibles ou perceptibles, qui doivent alors être correctement interprétés.

Carence en fer

Le fer est un minéral dont votre corps a besoin pour fabriquer des globules rouges – ceux-ci transportent l’oxygène dans votre corps. Si vous ne consommez pas assez de fer, vous pourriez:

• se sentir faible
• sent fatigué
• se sentir étourdi
• se sentir essoufflé
• avoir des palpitations cardiaques
• avoir des maux de tête

La perte de sang est une cause de carence en fer, de sorte que les femmes sont plus à risque en raison des règles et de la grossesse . Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, vous pourriez également courir un risque accru car les sources de fer d’origine végétale sont plus difficiles à absorber pour votre corps.

La plupart des produits carnés ont une teneur élevée en fer. Mais on en trouve aussi en quantité considérable dans les aliments issus de source végétale comme dans la salade telle que la mâche, la roquette ou dans des légumes tels que le fenouil, ou encore dans les légumineuses, les graines oléagineuses et les fruits secs tels que les baies de goji. Vous pouvez également utiliser différents compléments alimentaires à base de fer. Pour les femmes enceintes ou les femmes qui désir l’être, un apport complémentaire en fer peut se faire sous forme de capsules ou de jus.

Carence en vitamine D 

La vitamine D est utilisée par toutes les cellules de votre corps et est essentielle à la santé de vos os et de vos muscles, ainsi qu’au soutien de votre système immunitaire. Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine D, vous pourriez:

• fatigue
• apathie
• perturbation du métabolisme osseux
• crampes musculaires et tensions
• difficultés de concentration

La plupart de la vitamine D dont vous avez besoin provient du soleil, mais on la trouve également dans des aliments comme les œufs, les poissons gras, le foie et les produits laitiers – bien qu’il soit difficile d’en obtenir suffisamment avec le régime seul. Au Canada, les faibles niveaux de vitamine D sont courants car vous ne vous exposez pas suffisamment au soleil en hiver.

Grâce à l’alimentation, vous pouvez augmenter votre apport en vitamine D avec du poisson frais comme le saumon et le maquereau. Mais le lait et les produits laitiers ainsi que les œufs, les avocats et les champignons sont également de bons aliments riches en vitamine D. Ceux qui préfèrent jouer la carte de la sécurité peuvent prendre des capsules de vitamine D3 en complément d’une alimentation équilibrée.

Carence en folate (vitamine B9)

Le folate est une vitamine B nécessaire pour fabriquer des globules rouges et pour fabriquer et réparer votre ADN. On l’appelle parfois acide folique – la version synthétique (artificielle) de cette vitamine. Si vous ne consommez pas assez d’acide folique, vous pourriez:

• sent fatigué
• se sentir faible
• se sentir essoufflé
• avoir des palpitations cardiaques
• avoir des maux de tête
• ressentir de l’irritabilité
• avoir de la difficulté à se concentrer
• troubles du sommeil
• troubles de la mémoire
• humeur dépressive
• diarrhée
• immuno-déficience

Le folate n’est pas stocké dans votre corps, vous pouvez donc devenir déficient en quelques semaines si vous ne consommez pas suffisamment de votre alimentation ou d’un supplément.

En règle générale, les besoins normaux en acide folique peuvent être couverts par une alimentation équilibrée et variée. Les légumineuses et les légumes verts comme les épinards et le brocoli, les graines, les pommes de terre, les noix et les produits d’origine animale sont particulièrement recommandés. En cas de besoin accru en acide folique, des compléments alimentaires peuvent aider à prévenir la carence et assurer un apport adéquat en acide folique.

Carence en vitamine B12

La vitamine B12 (cobalamine) joue un rôle très important dans la production de globules rouges et aide votre système nerveux à fonctionner correctement. Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine B12, vous pourriez:

• se sentir extrêmement fatigué
• se sentir faible
• avoir des ulcères buccaux
• avez la langue enflée et douloureuse (glossite)
• avoir une vision floue
• se sentir déprimé
• pâleur
• difficultés de concentration
• trouble de la mémoire

La cause la plus fréquente de carence en vitamine B12 est le manque d’une protéine gastrique appelée facteur intrinsèque – dont vous avez besoin pour absorber la vitamine B12. Les médicaments, comme les IPP , peuvent affecter la quantité de facteur intrinsèque que vous produisez. Vous pourriez également produire moins une fois que vous avez plus de 50 ans . Les végétaliens et les végétariens sont également à risque de carence car la vitamine B12 ne se trouve pas naturellement dans les aliments à base de plantes.

L’apport en vitamine B12 se fait principalement par les aliments de source animale mais il existe également des sources végétales de vitamine B12. Les algues Nori et la micro-algue chlorella contiennent des quantités modérées de vitamine B12 et peuvent être un excellent complément à une alimentation équilibrée. Certains aliments sont également riches en vitamine B12 comme tous les produits à base de soja qui constituent une bonne alternative.

La carence en magnésium

Puisque notre corps ne peut pas produire de magnésium par lui-même, il est très important d’en apporter à notre organisme en quantité suffisante par notre alimentation. Une alimentation déséquilibrée ou des troubles de la digestion peuvent entraîner une carence en magnésium. En outre, le besoin de magnésium dans des périodes de vie particulières telles que la grossesse, l’allaitement, le stress et l’activité physique intense augmente de manière significative.

Les symptômes d’une carence en magnésium : ^[2],[3],[8]

• crampes musculaires et tensions
• vertiges
• maux de tête
• arythmie
• nausée
• des sensations telles que des picotements ou des engourdissements

Pour prévenir une carence en magnésium, une alimentation saine et variée est la meilleure des solutions. Le magnésium est notamment présent dans les aliments tels que les bananes, les avocats, le chocolat, les noix et les graines oléagineuses, ainsi que les épinards. S’il y a un besoin accru, il est conseillé de prendre des compléments de magnésium pour fournir au corps un niveau suffisant de magnésium.

La carence en iode

Les symptômes d’une carence en iode : ^[8]

• fatigue
• difficultés de concentration
• trouble de l’appétit
• sensibilité au froid
• peau pâle et sèche

La morue et l’aiglefin sont des poissons riches en iode. Il est conseillé aux végétariens et aux végétaliens d’assurer un apport en iode adéquat en utilisant du sel de table iodé et des algues marines à teneur modérée en iode (comme l’algue Nori). Des niveaux faibles d’iode peuvent également être présents dans les champignons, le brocoli, les épinards et les graines de courge.

La carence en calcium

Une carence en calcium survient généralement dans les cas d’un régime alimentaire déséquilibré, des troubles de l’absorption du calcium dans l’intestin ou d’un besoin accru en calcium lors de la grossesse. La carence en vitamine D est l’une des causes les plus fréquentes de carence en calcium car la vitamine D intervient dans l’absorption du calcium par l’intestin grêle et son assimilation dans les os.

Les symptômes d’une carence en calcium:^[3],[8],[10]

• ongles cassants et perte de cheveux
• douleurs musculaires et articulaires
• crampes musculaires
• douleur osseuse et fragilité osseuse

Certains des aliments riches en calcium les plus connus sont le lait et les produits laitiers, qui couvrent environ 50% de nos besoins quotidiens en calcium. En outre, divers fromages, en particulier les fromages à pâte dure, tels que le parmesan ou l’emmental, sont riches en calcium. Les légumes tels que le chou frisé, la roquette ou le fenouil, peuvent également satisfaire nos besoins en calcium. Il est possible de compléter son alimentation avec des suppléments de calcium dans le cas d’un besoin accru en calcium.

Comment tester vos niveaux de vitamines et de minéraux

La plupart des carences en vitamines et minéraux peuvent être détectées avec un test sanguin, comme:

• un test sanguin veineux – un professionnel qualifié utilisera une aiguille pour percer une veine, généralement dans votre bras, afin de prélever un échantillon de sang.
• un test sanguin par piqûre au doigt – à l’aide d’une lancette, vous pouvez vous piquer votre propre doigt et prélever un petit échantillon de sang.
• un test par les cheveux, en coupant une mèche de cheveux à la racine

Une bonne approche consiste à surveiller vos niveaux de vitamines et de minéraux avec un test sanguin. Si vous manquez d’un certain nutriment, vous pouvez augmenter votre consommation d’aliments riches en ces nutriments. Cependant, des suppléments sont absolument nécessaires dans certains cas.

Suppléments de vitamine D

Pendant l’automne et l’hiver, on conseille à tout le monde d’envisager de prendre un supplément de 5000 iu de vitamine D par jour d’octobre à mars. Et si vous êtes plus à risque, ils recommandent de les prendre toute l’année.

Si vous êtes quelqu’un qui n’a pas beaucoup de soleil pendant les mois d’été, que vous portez un écran solaire de la tête aux pieds ou que vous avez la peau plus foncée, il est recommandé de prendre un supplément toute l’année.

Suppléments de vitamine B12

Si vous êtes végétalien ou végétarien, vous êtes plus à risque de carence en vitamine B12. Si un test sanguin montre que vous êtes déficient ou si vous suivez un régime végétalien strict, il est recommandé de prendre un supplément.

Un supplément de méthylcobalamine est un bon choix car c’est une forme que votre corps peut facilement utiliser.

Suppléments B9 (d’acide folique)

Privilégier la formule 5-MTHF au lieu de l’acide folique qui est la formule synthétique. Il est également très important de vous assurer que vos niveaux de vitamine B12 sont normaux lorsque vous commencez un supplément d’acide folique . Les suppléments d’acide folique peuvent masquer les symptômes d’une carence en vitamine B12, qui, s’ils ne sont pas traités, peuvent causer des dommages irréversibles à votre système nerveux.