Le magnésium

Si vous êtes une femme ou un homme moderne occupée, il y a de fortes chances que vous manquiez de magnésium et que vous ne le sachiez même pas. Ce minéral multitâche est nécessaire à votre corps pour compléter environ 300 réponses enzymatiques. Beaucoup de ces réponses ont un impact sur votre équilibre hormonal naturel . Les effets en aval de ces réactions enzymatiques peuvent affecter les niveaux d’inflammation, la production d’hormones, l’équilibre glycémique, la digestion, la qualité du sommeil et bien plus encore. Pour cette raison, une carence en cet important minéral peut sérieusement réduire votre qualité de vie.

Selon le projet du génome humain, plus de 3 500 protéines ont également des sites de liaison pour le magnésium, ce qui indique qu’il s’agit d’un minéral « indispensable » avec de grands impacts sur la santé.

Signes de faible teneur en magnésium

À court terme, de faibles niveaux de magnésium peuvent causer :

• Spasmes musculaires, des crampes aux pieds aux douleurs thoraciques (dues à des spasmes dans le muscle cardiaque)
• Maux de tête
• Se sentir constamment fatigué ou faible
• Anxiété et nervosité
• Perte d’appétit
• Épuisement rapide pendant l’exercice : Des recherches ont montré que pendant une activité modérée, les femmes ayant de faibles niveaux de magnésium dans leurs muscles sont susceptibles d’utiliser plus d’énergie et de se fatiguer beaucoup plus rapidement.
• Insomnie : Les suppléments de magnésium sont très efficaces pour améliorer la qualité et la profondeur du sommeil .

Une carence chronique en magnésium à long terme a été liée à une augmentation de :

• Arythmies cardiaques et crise cardiaque
• La dépression
• Arthrite
• Calculs rénaux
• Fibromyalgie
• Inflammation
• Caillots sanguins
• Maladie inflammatoire de l’intestin ou syndrome du côlon irritable
• Saisies
• Engourdissements et picotements
• AVC : Traiter un patient avec du magnésium dans la première heure après un AVC peut rapidement dilater les vaisseaux sanguins et aider à réduire les dommages causés par l’AVC.
• Ostéoporose
• Hypertension : Plus la dose de magnésium est importante , plus elle peut faire baisser votre tension artérielle.
• Taux de cholestérol élevé
• Problèmes de mémoire : Des études animales montrent que la supplémentation en magnésium peut aider à inverser cette tendance.
• Maladie cardiaque : la bonne nouvelle ? L’étude sur la santé de Framingham a montré que l’apport autodéclaré en magnésium est associé à moins de calcification artérielle et donc moins de risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, en particulier chez les femmes.

La magie du magnésium

Votre corps stock environ la moitié de son magnésium dans les cellules de vos tissus et organes. Les 49 % restants se combinent avec le calcium et sont stockés dans vos os pour les garder forts et en bonne santé. Cela ne laisse qu’une petite fraction d’environ 1 % de magnésium libre dans votre sang. C’est pourquoi les tests sanguins ne sont pas très utiles pour vérifier le magnésium car ils ne montrent pas les niveaux dans vos cellules.

Le magnésium travaille également main dans la main avec le calcium, donc si vous prenez des suppléments de calcium et/ou beaucoup de produits laitiers et pas assez de magnésium pour équilibrer cela, vous pouvez vous retrouver avec un contrecoup sous la forme d’articulations douloureuses ou d’une anxiété accrue.

Un « super minéral », le magnésium aide votre corps :

• Produire de l’énergie : Il le fait en se liant à une importante molécule d’énergie appelée adénosine triphosphate (ATP).  Il est également essentiel à la façon dont vos cellules brûlent de l’énergie .
•  Construire des os, des membranes cellulaires et des chromosomes
•  Convertir la nourriture en carburant
•  Détendre les muscles
•  Réguler la température corporelle
•  Digérer et utiliser les protéines, les glucides et les graisses
•  Construire de l’ARN et synthétiser de l’ADN
•  Filtre les toxines comme le mercure, l’aluminium et le plomb
•  Produire du glutathion, la « mère des antioxydants »
• Taxi ions comme le calcium et le potassium à travers les membranes cellulaires – un processus essentiel pour la conduction de l’influx nerveux, la contraction musculaire et les rythmes cardiaques normaux. Le magnésium est le contre-ion du calcium et du potassium dans vos cellules musculaires. C’est pourquoi, si les niveaux chutent trop bas, vos signaux nerveux et vos contractions musculaires peuvent être affectés, entraînant des crampes musculaires et des arythmies cardiaques.
• Gardez la fonction cellulaire synchronisée avec le jour et la nuit : Des recherches récentes ont montré dans les cellules humaines, les algues et les champignons que les niveaux de magnésium dans les cellules augmentent et diminuent au cours d’un cycle quotidien. Cela aide à mieux synchroniser les horloges corporelles individuelles de vos cellules avec le rythme circadien de la nuit (obscurité) et du jour (lumière).

Le magnésium et vos hormones

Lorsque vous avez suffisamment de magnésium, cela aide à équilibrer naturellement les hormones , ce qui profite à votre :

• Fonction thyroïdienne : Le magnésium aide à convertir l’hormone thyroïdienne T4 la moins active en T3 la plus active.
• Équilibre des œstrogènes : Avec la B9 et le glutathion antioxydant, le magnésium est essentiel à la détoxification de phase II dans le foie. Au cours de ce processus, les métabolites des œstrogènes sont rendus solubles dans l’eau afin qu’ils puissent être excrétés du corps dans l’urine ou vos selles. Mais si vous n’avez pas suffisamment de magnésium, votre foie peut être moins en mesure de terminer la phase II de désintoxication, ce qui peut contribuer à la dominance des œstrogènes. La dysfonction érectile peut entraîner une prise de poids, une rétention d’eau et également contribuer au développement de cancers du sein et des ovaires.
• Capacité à réduire l’adrénaline et le cortisol : en tant qu’hormone apaisante, le magnésium aide à réduire la surréactivité de votre axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA). Le résultat ? Vous ressentez moins d’anxiété et restez plus calme pendant le stress, ce qui réduit votre production d’hormones de stress. Couper le café peut également aider à stabiliser vos glandes surrénales.
• Sensibilité à l’insuline : Le magnésium est si utile pour abaisser la glycémie que certains experts l’appellent « metformine naturelle », en référence au médicament utilisé pour stabiliser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type II. Puisque le magnésium aide à stabiliser la glycémie, nous avons moins envie de grignoter et ça devient beaucoup plus facile de perdre du poids ou de maintenir un poids santé. À l’inverse, lorsque les personnes manquent de magnésium, leur risque d’insuffisance d’insuline et de développement du diabète de type II augmente.
• Production d’hormones sexuelles stéroïdiennes : Le magnésium est impliqué dans des processus essentiels qui permettent à votre corps de produire des œstrogènes, de la progestérone et de la testostérone.
•  Fabrication de DHEA et d’hormone de croissance humaine : Ce sont d’importantes hormones anabolisantes produites la nuit lorsque nous dormons. Le magnésium aide à leur production en favorisant une meilleure qualité de sommeil et un endormissement plus rapide . Un sommeil amélioré permet alors à votre corps de continuer à produire des hormones et à réparer les dommages cellulaires.
•  Niveaux de sérotonine : Le magnésium aide à convertir un acide aminé appelé tryptophane en sérotonine, une importante hormone stimulant l’humeur. La sérotonine produit également de la mélatonine, nécessaire à un sommeil de bonne qualité. Le magnésium aide également à réguler le flux d’ions calcium dans les canaux calciques du cerveau. Ainsi, lorsqu’il est déficient, des problèmes neuronaux peuvent réduire la fonction cérébrale et déclencher une dépression.  Plus vous êtes carencé en magnésium, plus le risque de dépression est élevé . Lorsqu’une supplémentation en magnésium est administrée à des personnes souffrant de dépression et d’anxiété, les améliorations peuvent souvent être miraculeuses .

De combien de magnésium avons-nous besoin?

L’apport nutritionnel recommandé  pour le magnésium est d’environ 320 milligrammes par jour.

Mais de nombreuses femmes ont besoin d’un apport en magnésium plus élevé , en particulier si elles ont des problèmes génétiques, des maladies comme une maladie auto-immune de la thyroïde ou des problèmes comme le stress, qui les privent de magnésium.

Ainsi, pour choisir la meilleure dose de magnésium, vous devez écouter ce qui convient le mieux à votre corps . Si vous en faites trop, le plus grand impact que vous pourriez ressentir est des selles molles et vous saurez alors réduire votre apport quotidien. Certaines personnes ont besoin de 2000 mg pour se reconstituer.

Causes de l’épuisement du magnésium

Même si vous prenez des suppléments, vous pouvez toujours avoir une carence en magnésium. Blâmez-le sur les problèmes de santé et les facteurs de style de vie suivants, qui peuvent lier, épuiser ou affecter vos niveaux de magnésium :

Problèmes intestinaux : les problèmes chroniques d’estomac tels que la diarrhée ou les affections intestinales inflammatoires telles que la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn peuvent interférer avec la santé de votre système digestif et sa capacité à absorber le magnésium. Pour résoudre les problèmes intestinaux et encourager un équilibre entre les bonnes bactéries du ventre regarder avec votre professionnel de la santé vos besoins. Un régime équilibrantes composé d’aliments entiers et végétaux peut faire beaucoup pour améliorer la santé intestinale.

Stress : Toujours pressé, stressé et submergé ? Ensuite, votre corps continue de déclencher votre réponse « combat ou fuite ». Il libère également des minéraux apaisants comme le magnésium, car il veut que tout votre système soit en état d’alerte pour fuir un prédateur ou se battre pour votre vie. Malheureusement, vous êtes câblé pour percevoir tous les stress comme potentiellement mortels, alors vous réagissez à la perte de votre portefeuille ou à une dispute avec votre partenaire comme si vous veniez d’être attaqué par un tigre. Donc, si le stress est votre deuxième prénom, vous êtes susceptible d’être déficient en magnésium.

Épuisement des sols : la surexploitation et l’utilisation de pesticides et d’engrais chimiques agressifs ont entraîné l’épuisement de minéraux comme le magnésium dans le sol où les cultures sont cultivées, ce qui entraîne à son tour une baisse des niveaux de magnésium dans nos légumes et nos fruits.

Transformation des aliments : Vous pourriez penser que vous êtes en sécurité parce que vous ne mangez pas de hamburgers, de frites ou de pizzas à emporter. Mais ce n’est pas le genre de transformation alimentaire dont je parle. Lorsque nous transformons des aliments dans des usines, cela entraîne une perte de minéraux comme le magnésium, même si les aliments sont sains. Par exemple, le polissage du riz ou la transformation de grains entiers pour les transformer en farine peut entraîner une perte d’environ 60 % de magnésium dans les aliments.

Acidité gastrique faible : Cela peut interférer avec votre absorption de magnésium. Ne présumez pas que vous avez suffisamment d’acide gastrique, en particulier si vous avez des problèmes intestinaux ou une maladie auto-immune. Au lieu de cela, faites cet auto-test : achetez des enzymes digestives qui combinent de l’acide chlorhydrique et de la pepsine. Prenez un comprimé avant un repas et mangez, puis prenez 2 comprimés au repas suivant et continuez à augmenter la dose jusqu’à ce que vous ressentiez une brûlure ou une gêne. Lorsque cela se produit, revenez à la dose précédente.

J’ai eu des clients avec un niveau d’acide gastrique si bas qu’ils ont dû prendre jusqu’à 5 comprimés avant un repas, mais cela a vraiment facilité leur digestion. Bien que l’eau citronnée et le vinaigre de cidre de pomme puissent avoir un impact similaire, pour certaines personnes, ils ne suffisent tout simplement pas. En outre, une pilule équivaut à peu près à une cuillère à soupe de jus de citron ou de vinaigre et la plupart des gens trouveraient trop fort d’avoir cinq cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme en une seule fois à chaque repas – c’est pourquoi les pilules chlorhydriques sont une meilleure option.

Suppléments à surveiller : 

• Zinc : Prendre plus 142 mg de zinc par jour peut réduire les niveaux de magnésium chez certaines personnes, selon des recherches.
• Fer : Il peut se lier au magnésium, abaissant les niveaux libres disponibles pour entrer dans vos cellules. Au lieu de prendre des suppléments, envisagez des moyens d’utiliser plus de foies de poulet, qui sont de très bonnes sources de fer.

Oxalates : ces produits chimiques naturels présents dans les aliments peuvent également lier le magnésium. N’abusez donc pas de votre consommation de bette à carde, d’épinards, de chocolat et de noix, et évitez complètement le soja. Si vous avez un smoothie du matin avec des épinards, du cacao et du lait d’amande, c’est comme une bombe d’oxalate. Au lieu de cela, préparez des smoothies verts à partir de légumes-feuilles comme le mizuna et la roquette, et utilisez du lait de coco au lieu du lait d’amande.

Problèmes rénaux : Ceux-ci peuvent être causés par une mauvaise utilisation des diurétiques, un dysfonctionnement des reins ou des problèmes comme le diabète, ce qui conduit votre corps à excréter plus de magnésium dans vos urines.

Médicaments : Les pilules contraceptives et les antibiotiques peuvent vider votre corps de magnésium. Il en va de même pour les diurétiques, c’est pourquoi certaines personnes se plaignent que lorsqu’elles utilisent des diurétiques, elles ressentent des crampes aux jambes et aux pieds, en particulier lorsqu’elles font de l’exercice.

Alcool : Tout comme les diurétiques, ce minéral magique peut également éliminer le magnésium de votre corps. Plus vous buvez, plus le risque d’épuisement est élevé.

Apport de fluorure : Le magnésium se lie au fluorure, ce qui signifie qu’il est moins disponible pour être utilisé par votre corps. Investissez donc dans un bon filtre à eau, car boire de l’eau du robinet non filtrée pourrait priver votre corps de magnésium. De nombreux médicaments différents contiennent également du fluorure, notamment des médicaments anti-cholestérol, des analgésiques et des anxiolytiques. Dans la mesure du possible, essayez donc de trouver des moyens non médicamenteux de traiter les problèmes de santé. Par exemple, essayez d’utiliser du magnésium pour les maux de tête ou une respiration lente pour faire face à l’anxiété.

Vieillissement : Avec l’âge, notre intestin peut tout simplement ne plus absorber les nutriments. C’est pourquoi des études montrent que les personnes âgées ont souvent des niveaux de magnésium plus faibles.

Aliments riches en magnésium

Comme vous le savez, ma préférence est de stimuler les nutriments importants en mangeant pour l’équilibre. Ces aliments sains peuvent aider à reconstituer vos niveaux de magnésium :

• Algues: optez pour des variétés telles que le varech, le kombu et le dulce. Lorsque vous préparez un bouillon, mettez une bande d’algue dans la soupe afin que le magnésium s’infiltre dans le bouillon.
• Légumes crucifères : y compris le brocoli et le chou
• Noix : y compris les amandes, les noisettes, les noix de pécan, les noix de cajou et les noix du Brésil (qui contiennent également du sélénium stimulant la thyroïde)
• Chocolat
• bette à carde
• Sarrasin et millet
• Poisson
• riz brun
• Haricots de Lima
• Gombo
• Banane

Choisir le bon supplément de magnésium

Parfois, même si vous mangez des aliments équilibrant les, vous avez également besoin d’une supplémentation en magnésium. Voici un aperçu de certaines options de supplément :

• Glycinate de magnésium : Il s’agit de la Rolls Royce du magnésium, car il s’agit d’une forme respectueuse de l’intestin, hautement biodisponible et mieux tolérée, provoquant moins d’effets secondaires comme la diarrhée. Je recommande particulièrement la forme chélatée, qui est décomposée en acides aminés qui ne se complètent pas pour être absorbée par d’autres minéraux, ce qui la rend hautement biodisponible. J’aime particulièrement le Magnésium glycinate de DFH  ou la formule poudre de la même compagnie. Cette forme unique de magnésium s’est avérée efficace pour les personnes présentant les plus grandes altérations de l’absorption du magnésium, y compris celles souffrant d’affections intestinales inflammatoires, parmi lesquelles la prévalence d’une carence manifeste en magnésium peut atteindre 86 %. Je recommande de commencer par une dose de 300 mg, puis d’augmenter si vous sentez que vous ne voyez pas assez d’avantages.
• Citrate de magnésium : combine le minéral avec de l’acide citrique et peut avoir des effets laxatifs. Si vous ne pouvez pas vous permettre d’acheter du glycinate de magnésium, c’est la meilleure option. Si vous souffrez de constipation chronique, c’est aussi un bon choix car cela peut provoquer des selles molles. J’aime le citrate de DFH.
• Oxyde de magnésium : C’est la forme de magnésium la moins chère et n’est pas bien absorbée et peut également provoquer des diarrhées, je ne le recommande donc pas. Vous pouvez dire l’engagement d’une entreprise de suppléments envers la qualité – s’ils utilisent de l’oxyde de magnésium, je ne lui ferai généralement pas confiance.
• Le malate de magnésium est une forme de magnésium hautement biodisponible. Il contient du malate de di-magnésium, qui est du magnésium lié à l’acide malique. L’acide malique est un composé naturellement présent dans les pommes et autres fruits et légumes et est inclus en raison de son rôle dans le cycle de Krebs. Particulièrement utilisé pour les douleurs et la récupération musculaire.
• Trimag night: TriMag Night est un mélange unique de trois formes de magnésium hautement absorbables ainsi que de plantes médicinales propices à la relaxation. Une portion fournit 300 mg de magnésium élémentaire dans une poudre facile à mélanger. TriMag Night a une délicieuse saveur de lavande et de citron
• Magnésium thréonate: Plusieurs études indiquent que les connexions synaptiques dans l’hippocampe cérébral, une région cérébrale essentielle pour l’apprentissage et la mémoire, déclinent au cours du processus normal de vieillissement. NeuroMag™, qui utilise le minéral chélaté unique et breveté Magtein™, contient du magnésium qui est chélaté en acide thréonique (L-thréonate de magnésium). Il est supérieur aux autres formes de magnésium pour traverser la barrière hémato-encéphalique car il est capable de transporter les ions magnésium à travers les membranes lipidiques, y compris celles des cellules cérébrales.
• Trimag supreme: TriMag Supreme™ est un mélange unique de trois formes de magnésium hautement absorbables conçues pour soutenir la santé cardiovasculaire. Une portion fournit 300 mg de magnésium élémentaire dans une poudre facile à mélanger. TriMag Supreme™ contient trois formes de magnésium qui peuvent favoriser la production d’énergie et la santé cardiaque

Plusieurs alternatives s’offrent à vous afin d’optimiser votre santé. Pour y voir plus clair concernant votre situation et les actions a prendre pour optimiser votre santé, n’hésitez pas à me contacter.