Les gens recherchent plus que jamais des nutriments de soutien immunitaire.

Les recherches sur Google pour «vitamine D», «vitamine C», «vitamine A» et «immunité» sont à un niveau record.

Avec le flot de désinformation sur Internet, comment savoir ce dont vous avez vraiment besoin pour soutenir un système immunitaire sain?

Le système immunitaire de votre corps a besoin chaque jour de nutriments très spécifiques pour le maintenir correctement et pour assurer une réponse saine. Chaque jour, nous rencontrons des agents pathogènes (levures, virus et bactéries), du stress et de la toxicité qui peuvent rapidement brûler nos réserves de nutriments. En fait, de nombreuses personnes sont déficientes en ces nutriments de soutien immunitaire parce qu’elles ne sont pas en mesure d’obtenir les quantités nécessaires à partir de l’alimentation seule.

Vous savez à quel point une alimentation saine est importante pour le bien-être général. Mais obtenez-vous suffisamment de nutriments nécessaires qui ciblent spécifiquement la lutte contre les infections ?

Dans cet article, nous aborderons cinq nutriments très spécifiques qui sont essentiels pour que le système immunitaire de votre corps fonctionne de manière optimale. Ces nutriments ne combattent pas seulement les bactéries et les agents pathogènes comme vous pourriez le penser; ils font autre chose qui pourrait vous surprendre.

Votre système immunitaire: ami ou ennemi?

Votre système immunitaire est un système multifactoriel extrêmement complexe, composé de différentes cellules, tissus et composés qui travaillent en synergie pour protéger votre corps. Le système immunitaire est comme un système d’enquête dans votre corps, qui surveille et vérifie constamment les choses, essayant d’identifier le «soi» du «non-soi». Nous avons la chance d’avoir un système de défense intégré, prêt pour une attaque à tout moment!

Au fur et à mesure que cette enquête se déroule, toute la journée, chaque jour, elle identifie son propre «soi» (vos cellules corporelles), ce qui ne présente aucune menace. Mais lorsque votre système immunitaire rencontre un «non-soi» (infection ou agent pathogène invasif), il accélère la réponse immunitaire – rapidement. La réponse immunitaire à un agent pathogène envahissant se compose de composés antimicrobiens et d’inflammation, y compris la chaleur, la douleur, l’enflure, la rougeur et même la perte de fonction. Et cette «montée en puissance» n’est pas spécifique à un domaine – mais englobe tout!

C’est là que vous pourriez être surpris – ce ne sont pas seulement les envahisseurs qui peuvent causer des dommages, c’est principalement la réponse immunitaire de votre propre corps.

Par exemple, lorsque vous tombez malade, vous pouvez avoir de la fièvre, ce qui augmente la température de tout votre corps . Mais lorsque vous avez une réponse immunitaire, votre corps ne tue pas seulement les envahisseurs. De grandes parties de votre corps sont impliquées et les tissus sont souvent endommagés au cours du processus.

En plus de cette réponse inflammatoire, des composés antimicrobiens sont également sécrétés par vos cellules immunitaires. Ces composés nocifs, tels que le peroxyde d’hydrogène, peuvent tuer les infections et les agents pathogènes. Vous avez peut-être acheté du peroxyde d’hydrogène dans la bouteille brune de votre épicerie locale pour désinfecter une coupure. Mais saviez-vous que votre corps le produit également pendant la réponse immunitaire? Il fait cela pour se «désinfecter». Bien que le peroxyde d’hydrogène soit nocif pour les agents pathogènes, il vous nuit également. S’ils ne sont pas régulièrement neutralisés et nettoyés, ces composés nocifs peuvent causer d’autres problèmes et ralentir le processus de guérison d’une maladie. Ce processus d’augmentation des composés nocifs dans le corps est connu sous le nom de stress oxydatif, et c’est un sous-produit de l’activation de votre système immunitaire. Le stress oxydatif crée un environnement interne qui nécessite des antioxydants pour neutraliser les produits chimiques oxydants.

Lorsque vous vous blessez la cheville, elle gonfle généralement. Et qu’est-ce que tu fais? On mets de la glace – pour refroidir la température, ce qui ralentit le rythme de vos cellules immunitaires et réduit l’inflammation, accélérant ainsi les processus de guérison.

Il peut sembler étrange de penser que les réponses de votre système immunitaire peuvent nuire à votre propre corps. Cependant, c’est un concept essentiel pour comprendre pourquoi nous devons garantir une nutrition adéquate qui contrecarre réellement les effets puissants de la réponse immunitaire de votre corps.

En pensant aux nutriments dont vous avez besoin pour «soutenir un système immunitaire sain», nous voulons des nutriments qui peuvent aider à éteindre l’inflammation et le stress oxydatif – des choses naturelles qui se produisent à la suite de la réponse immunitaire de votre propre corps. Le Dr Ben Lynch a fait des recherches approfondies sur les meilleurs nutriments pour la santé immunitaire et a identifié cinq nutriments spécifiques nécessaires en quantités suffisantes pour tuer l’infection, désactiver la réponse immunitaire, restaurer et réparer votre corps. Ceux-ci incluent des nutriments aux propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et antimicrobiennes pour vous aider à surmonter la réponse immunitaire.

5 éléments nutritifs du système immunitaire

1. Vitamine D
Si vous deviez choisir une seule vitamine pour soutenir votre immunité et la réponse de votre système immunitaire, ce devrait être la vitamine D. La vitamine D soutient l’immunité par de multiples voies, et plus particulièrement, en activant les cellules immunitaires antimicrobiennes pour lutter contre les agents pathogènes envahissants.  Considérez-le comme votre activateur antimicrobien.

Pour ce faire, il améliore la production de ce qu’on appelle la défensine β-2 et les peptides antimicrobiens de la cathélicidine ( CAMP ), qui sont des peptides qui peuvent protéger le corps des microbes, directement ou indirectement. Il a été démontré que ces peptides augmentent la résistance du corps aux pathogènes respiratoires et protègent contre les pathogènes gastro-intestinaux potentiels (agissant comme une réponse de barrière). Ils peuvent tuer les microbes invasifs simplement en détruisant la membrane. Les peptides antimicrobiens comme ceux-ci sont essentiels pour prévenir les infections et augmenter les processus de guérison des maladies, et la vitamine D est un déclencheur crucial pour leur production. (7,8,9) Dans les maladies et infections telles que la maladie de Crohn et Helicobacter pylori, l’infection de l’estomac a été associée à de faibles taux de cathélicidines. (9)

La vitamine D peut également aider à modérer la réponse inflammatoire et les lésions tissulaires lors d’une réponse immunitaire. Les chercheurs ont déterminé que la vitamine D était un important modulateur du système immunitaire, ce qui signifie qu’elle peut désactiver la réponse immunitaire si nécessaire. Avoir suffisamment de vitamine D dans votre système réduit le risque d’infections, alors qu’une carence en vitamine D est associée au syndrome de détresse respiratoire aiguë.

La vitamine D joue un rôle essentiel dans notre santé immunitaire! Pourtant, la carence en vitamine D est courante. Quatre-vingt pour cent de la vitamine D est obtenue par la peau du soleil (exposition aux UVB). Mais de nombreuses personnes protègent leur peau du soleil. Cela peut contribuer à une carence en vitamine D et à des maladies liées à la carence. Outre une faible exposition de la peau au soleil, d’autres facteurs de carence en vitamine D comprennent une mauvaise alimentation pauvre en poissons gras et des polymorphismes géniques liés à la vitamine D.

Sauf pendant les mois d’été, la peau produit peu ou pas de vitamine D du soleil aux latitudes supérieures ou inférieures à 37 degrés de l’équateur. Les personnes vivant dans ces régions sont plus à risque de carence en vitamine D. Même si les céréales, les jus de fruits et autres aliments sont parfois «enrichis», les aliments transformés contiennent souvent des formes de nutriments de qualité inférieure. Par exemple, il est important de s’assurer que le type de vitamine D que vous consommez est D3 et non D2. D2 est une forme inférieure et n’est pas bien utilisé par le corps.

Cette vitamine est si importante pour la santé du système immunitaire que si vous prenez quoi que ce soit pour soutenir votre système immunitaire, la vitamine D devrait être en tête de votre liste. La meilleure façon de savoir si vous êtes déficient est de demander à votre professionnel de la santé qualifié de tester vos taux sériques de 25-hydroxy vitamine D. Ils seront en mesure de vous recommander la meilleure façon d’augmenter vos taux de vitamine D en fonction des résultats de votre laboratoire. .

2. Vitamine C
La vitamine C est facilement l’une des vitamines les plus étudiées. Elle joue plusieurs rôles dans le fonctionnement du système immunitaire, largement attribués à son rôle d’antioxydant puissant. Rappelez-vous la définition de l’oxydation: des composés nocifs produits par votre corps pour combattre l’infection ou en réponse à une inflammation chronique. Les antioxydants, comme leur nom l’indique, aident littéralement à neutraliser les sous-produits oxydants appelés «radicaux libres» pour prévenir les dommages et le vieillissement prématuré.

Il a été démontré que la supplémentation en vitamine C soutient la réponse du système immunitaire aux agents pathogènes . Et il semble que des avantages surviennent lorsque la supplémentation est dosée plus haute que la recommandation journalière et dans les 24 premières heures suivant l’apparition d’un rhume.

La vitamine C peut stimuler certaines cellules immunitaires, comme les globules blancs. Et, lorsqu’elle est combinée avec du zinc, la vitamine C montre sa capacité à soutenir la santé gastro-intestinale et respiratoire .

Le glutathion, connu comme le «maître antioxydant» de notre corps, est augmenté dans les globules blancs lors de la supplémentation en vitamine C. Le glutathion est essentiel pour contrôler l’inflammation et les dommages oxydatifs dans le corps.

La vitamine C se trouve naturellement dans les agrumes, comme le pamplemousse, et les légumes, comme les poivrons. En fait, les poivrons sont l’une des sources les plus riches en vitamine C! Cependant, pendant la maladie, nous utilisons de grandes quantités de ce nutriment et, par conséquent, notre besoin augmente considérablement. C’est pourquoi un supplément de vitamine C peut être utile.

3. Vitamine A
En tant que nutriment, la vitamine A est incroyable pour la santé respiratoire et la capacité de lutter contre les infections. Également connu sous le nom de rétinol, ce nutriment liposoluble essentiel aide le corps à maintenir de solides barrières internes et externes , notamment la peau, les yeux, les poumons, les voies nasales, les voies gastro-intestinales et génito-urinaires. Ces barrières peuvent être considérées comme les «murs» de notre corps pour empêcher les agents pathogènes d’y pénétrer. En fait, il a été démontré que la supplémentation en vitamine A maintient une fonction de barrière saine de la muqueuse intestinale lors de la mesure des indicateurs de perméabilité intestinale.

La vitamine A joue un rôle important dans la santé pulmonaire et respiratoire. Les membranes des voies respiratoires et des poumons sont des éléments extrêmement importants du système immunitaire. Ils agissent comme des barrières physiques pour empêcher l’inhalation d’agents pathogènes. Il a été démontré qu’en période de carence en vitamine A, les enfants étaient plus sensibles aux infections aiguës des voies respiratoires et à la diarrhée.  Il a été démontré que la vitamine A favorise une réponse pulmonaire saine pendant la maladie, et une carence est fréquente chez les tuberculeux.

Vous avez peut-être entendu dire que la vitamine A se trouve dans des aliments comme les patates douces et d’autres fruits et légumes aux couleurs vives. Cependant, il est important de comprendre que la forme de vitamine A présente dans les plantes (bêta-carotène) n’est pas une forme active et utilisable de vitamine A.

Il est essentiel d’obtenir de la vitamine A sous sa forme active, appelée rétinol. Pourquoi? Parce que tout le monde ne peut pas convertir de manière adéquate la forme inactive présente dans les fruits et légumes (bêta-carotène) en forme active (rétinol). L’une des enzymes responsables de la conversion du bêta-carotène en rétinol dans le foie est la bêta-carotène oxygénase 1 ( BCO1 ).

BCO1-Vitamine A

Certaines variations génétiques, ou SNP, dans le gène BCO1, peuvent ralentir vos enzymes BCO1 et réduire cette conversion, conduisant à une moindre utilisation de la vitamine A. Même sans SNP, votre corps doit travailler beaucoup plus dur pour convertir le bêta-carotène en sa forme active de rétinol.

La consommation de vitamine A sous forme de palmitate de rétinyle , une forme active de vitamine A présente dans certains suppléments, est un moyen de contourner cette conversion enzymatique et d’obtenir la meilleure utilisation de la vitamine A dans l’organisme.

4. Vitamine K
La vitamine K est une vitamine incroyable pour gérer la circulation sanguine et la santé des vaisseaux sanguins. C’est également un complément parfait à la supplémentation en vitamine D, car les vitamines D et K ont des effets synergiques sur la santé cardiovasculaire et la santé des os (régulation du calcium). La vitamine K aide à atténuer toute augmentation potentielle des effets secondaires à long terme tels que la calcification des artères et la faiblesse des os, en aidant certaines protéines à se lier au calcium.

La vitamine K active également la protéine de matrice GLa ( MGP ) qui protège contre les dommages aux poumons et aux vaisseaux sanguins. Ceux qui souffrent d’infections pulmonaires présentent des marqueurs de carence en vitamine K et ont de mauvais résultats en matière de santé respiratoire.

Vitamine A-MGP-protéine S

Surtout lorsqu’elle est combinée avec la vitamine D, la vitamine K a le potentiel de soutenir les vaisseaux sanguins et la santé pulmonaire pendant une infection, comme une infection respiratoire aiguë sévère. Cela est dû au rôle de la vitamine K dans les facteurs anti-coagulation sanguins et à l’activation des protéines dans les veines qui empêchent la coagulation sanguine.
Comme vous pouvez le voir, la vitamine K fait bien plus que soutenir l’utilisation du calcium, mais a plutôt un impact important sur le système immunitaire lié à la coagulation sanguine et à la santé respiratoire.

Pourquoi K2?

Il existe deux formes naturelles de vitamine K: K1 (à partir de légumes à feuilles vertes et d’huiles végétales) et K2 (à partir de produits animaux et de bactéries du tractus gastro-intestinal). Il a été démontré que la vitamine K2 inhibe spécifiquement les cellules de signalisation inflammatoires et est supérieure dans sa capacité à soutenir la régulation du calcium dans les vaisseaux sanguins. (30)

5. Zinc
Le zinc est un minéral essentiel. Vous l’avez peut-être vu dans la «pastille de zinc» commune souvent utilisée pour soutenir la santé de la gorge et des voies respiratoires. Il est vrai que la carence en zinc est fortement corrélée aux infections des voies respiratoires. Et il a toujours été démontré que la supplémentation en zinc sous forme de pastille soutient un système immunitaire sain lors de la réponse à la maladie .

Le zinc est fortement impliqué dans le système immunitaire en tant que «nutriment de communication». Il aide à garder l’inflammation à distance en jouant un rôle dans la signalisation inflammatoire. Il affecte également l’activité des cellules immunitaires appelées macrophages, qui aident à tuer les agents pathogènes. Le zinc fonctionne également comme un antioxydant, aidant à limiter les dommages causés par le stress oxydatif par la réponse de votre système immunitaire.  Ce minéral est si fortement impliqué dans le système immunitaire que vous voudrez vous assurer que vous en avez toujours assez en cas de besoin!

Un système immunitaire sain fait plus que lutter contre les bactéries et autres agents pathogènes; il inclut également la capacité d’ arrêter les mécanismes de signalisation et de combat le cas échéant (comme l’oxydation et l’inflammation) pour éviter d’endommager vos cellules. Oui, la lutte contre les infections est essentielle à la protection. Mais déposer les munitions et désactiver la réponse immunitaire est tout aussi important pour guérir et prévenir les dommages à nos propres cellules.

Il existe des nutriments spécifiques qui soutiennent l’intégralité de ce système, y compris l’immunité normale (mécanismes de défense), les réponses inflammatoires et les réponses au stress oxydatif. Ces cinq nutriments comprennent les vitamines A, C, D, K et le zinc. Chacun de ces éléments est non seulement essentiel pour la santé globale, mais est essentiel pour une réponse immunitaire normale, la santé respiratoire et pulmonaire et une réponse saine au stress oxydatif. Parce qu’il est rare de consommer suffisamment de ces nutriments dans votre alimentation, vous voudrez peut-être parler à votre professionnel de la santé qualifié de la supplémentation avec ces cinq nutriments de soutien immunitaire.

Plusieurs alternatives s’offrent à vous afin d’optimiser votre santé. Pour y voir plus clair concernant votre situation et les actions a prendre pour optimiser votre santé, n’hésitez pas à me contacter.

Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments dont vous avez besoin en petites quantités. Si vous n’en consommez pas assez, cela peut entraîner une carence en nutriments. Une carence en nutriment se définit comme un apport insuffisant en nutriments essentiels au fonctionnement du métabolisme. Un apport réduit des éléments tels que l’eau, les glucides, les protéines, les graisses, les vitamines ou les minéraux peuvent constituer une carence en nutriments. Le terme carence en vitamine ou déficience minérale représentent des carences nutritionnelles spécifiques qui peuvent se distinguer selon deux niveaux : une carence nutritive marginale et une carence nutritive absolue. La carence marginale est définie comme une condition dans laquelle le corps est limité dans sa fonctionnalité et son efficacité, mais sa viabilité n’est pas menacée. Cette situation se produit, par exemple, lorsque les glucides dans le corps se font rares ou lorsqu’il y a un manque temporaire de vitamines et de minéraux. Cependant, les signes possibles d’une carence disparaissent complètement dès que les nutriments manquants sont absorbés en quantité suffisante. En revanche, la carence absolue d’éléments nutritifs est une pénurie permanente d’éléments nutritifs, causé un manque (presque) total de nutriments dans l’alimentation, de sorte que même les fonctions de base ne peuvent être maintenues et que des signes effectifs de carence apparaissent, malheureusement, l’alimentation ultra-transformer favorise les carences. Selon plusieurs études, la population serait majoritairement carencé en Vit D, magnésium, zinc et vitamines du groupe B.

L’organisme humain est fondamentalement incapable, à quelques exceptions près, de produire les nutriments dont il a besoin pour maintenir ses fonctions corporelles. Par conséquent, ces éléments doivent lui être apportés quotidiennement en quantité suffisante par une alimentation équilibrée. Chaque nutriment a une fonction spécifique pour notre corps et il n’est pas rare qu’ils soient responsables d’assurer le fait que d’autres nutriments puissent être actifs. Si la chaîne métabolique est interrompue, les réserves existantes sont d’abord activées. Lorsque ces dernières sont épuisées, en fonction du déficit en nutriments, différentes carences peuvent apparaître. Une carence en nutriments apparaît donc toujours lorsque notre corps n’est pas suffisamment alimenté en certains nutriments sur une longue période. 

Que sont les vitamines et les minéraux?

Les vitamines et les minéraux sont des types de micronutriments – dont votre corps a besoin en petites quantités. Ils influencent presque tous les processus de votre corps et sont essentiels pour votre santé. Les nutriments de base qui sont essentiels à une variété de fonctions de l’organisme comprennent, outre l’eau et l’oxygène, les macro et micronutriments. Les macronutriments peuvent être subdivisés en glucides, protéines et graisses. Ils fournissent l’énergie nécessaire à notre corps et lui apportent les éléments indispensables à la construction de nos cellules, de nos tissus et de nos organes. Les micronutriments sont principalement des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments. Ils jouent un rôle dans les fonctions importantes du métabolisme.

Causes des carences en vitamines et minéraux

Une alimentation variée, équilibrée et de qualité vous apporte généralement suffisamment de vitamines et de minéraux pour une santé optimale. Mais des carences peuvent survenir pour un certain nombre de raisons. Certaines périodes de vie ou conditions (comme la grossesse, l’allaitement, la vieillesse, la maladie) sont généralement associées à un besoin accru en nutriments qui doivent être apportés à l’organisme par la nourriture ou des compléments alimentaires. Si cette demande accrue n’est pas satisfaite, un déficit en nutriments peut apparaître. Dans les cas de régime alimentaire particulier (comme le véganisme), il est possible que tous les nutriments importants ne soient pas présents dans l’alimentation, bien qu’il n’y ait pas de besoin spécifiquement accru. Par exemple, un régime végétalien peut causer une carence en certains nutriments que l’on retrouve uniquement dans les aliments de source animale, tels que la vitamine B12. On recommande donc aux végétaliens de compléter leur alimentation en vitamine B12 (grâce à des compléments alimentaires) pour assurer un apport suffisant et éviter le risque de carence en nutriments. Le risque de carence ne touche donc pas uniquement les personnes qui ont un régime alimentaire déséquilibré.

Symptômes de carences en vitamines et minéraux

Comme il existe un large éventail de vitamines et de minéraux, les symptômes d’une carence peuvent varier. Un léger manque de nutriments n’est généralement pas la seule cause d’un manque d’énergie, d’une fatigue ou d’une sensibilité accrue aux infections, que nous ne mettons d’ailleurs que très peu souvent en lien direct avec un déficit en nutriments. Cependant, dans le cas d’une carence importante due à un manque de nutriment, notre corps envoie des signaux visibles ou perceptibles, qui doivent alors être correctement interprétés.

Carence en fer

Le fer est un minéral dont votre corps a besoin pour fabriquer des globules rouges – ceux-ci transportent l’oxygène dans votre corps. Si vous ne consommez pas assez de fer, vous pourriez:

• se sentir faible
• sent fatigué
• se sentir étourdi
• se sentir essoufflé
• avoir des palpitations cardiaques
• avoir des maux de tête

La perte de sang est une cause de carence en fer, de sorte que les femmes sont plus à risque en raison des règles et de la grossesse . Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, vous pourriez également courir un risque accru car les sources de fer d’origine végétale sont plus difficiles à absorber pour votre corps.

La plupart des produits carnés ont une teneur élevée en fer. Mais on en trouve aussi en quantité considérable dans les aliments issus de source végétale comme dans la salade telle que la mâche, la roquette ou dans des légumes tels que le fenouil, ou encore dans les légumineuses, les graines oléagineuses et les fruits secs tels que les baies de goji. Vous pouvez également utiliser différents compléments alimentaires à base de fer. Pour les femmes enceintes ou les femmes qui désir l’être, un apport complémentaire en fer peut se faire sous forme de capsules ou de jus.

Carence en vitamine D 

La vitamine D est utilisée par toutes les cellules de votre corps et est essentielle à la santé de vos os et de vos muscles, ainsi qu’au soutien de votre système immunitaire. Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine D, vous pourriez:

• fatigue
• apathie
• perturbation du métabolisme osseux
• crampes musculaires et tensions
• difficultés de concentration

La plupart de la vitamine D dont vous avez besoin provient du soleil, mais on la trouve également dans des aliments comme les œufs, les poissons gras, le foie et les produits laitiers – bien qu’il soit difficile d’en obtenir suffisamment avec le régime seul. Au Canada, les faibles niveaux de vitamine D sont courants car vous ne vous exposez pas suffisamment au soleil en hiver.

Grâce à l’alimentation, vous pouvez augmenter votre apport en vitamine D avec du poisson frais comme le saumon et le maquereau. Mais le lait et les produits laitiers ainsi que les œufs, les avocats et les champignons sont également de bons aliments riches en vitamine D. Ceux qui préfèrent jouer la carte de la sécurité peuvent prendre des capsules de vitamine D3 en complément d’une alimentation équilibrée.

Carence en folate (vitamine B9)

Le folate est une vitamine B nécessaire pour fabriquer des globules rouges et pour fabriquer et réparer votre ADN. On l’appelle parfois acide folique – la version synthétique (artificielle) de cette vitamine. Si vous ne consommez pas assez d’acide folique, vous pourriez:

• sent fatigué
• se sentir faible
• se sentir essoufflé
• avoir des palpitations cardiaques
• avoir des maux de tête
• ressentir de l’irritabilité
• avoir de la difficulté à se concentrer
• troubles du sommeil
• troubles de la mémoire
• humeur dépressive
• diarrhée
• immuno-déficience

Le folate n’est pas stocké dans votre corps, vous pouvez donc devenir déficient en quelques semaines si vous ne consommez pas suffisamment de votre alimentation ou d’un supplément.

En règle générale, les besoins normaux en acide folique peuvent être couverts par une alimentation équilibrée et variée. Les légumineuses et les légumes verts comme les épinards et le brocoli, les graines, les pommes de terre, les noix et les produits d’origine animale sont particulièrement recommandés. En cas de besoin accru en acide folique, des compléments alimentaires peuvent aider à prévenir la carence et assurer un apport adéquat en acide folique.

Carence en vitamine B12

La vitamine B12 (cobalamine) joue un rôle très important dans la production de globules rouges et aide votre système nerveux à fonctionner correctement. Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine B12, vous pourriez:

• se sentir extrêmement fatigué
• se sentir faible
• avoir des ulcères buccaux
• avez la langue enflée et douloureuse (glossite)
• avoir une vision floue
• se sentir déprimé
• pâleur
• difficultés de concentration
• trouble de la mémoire

La cause la plus fréquente de carence en vitamine B12 est le manque d’une protéine gastrique appelée facteur intrinsèque – dont vous avez besoin pour absorber la vitamine B12. Les médicaments, comme les IPP , peuvent affecter la quantité de facteur intrinsèque que vous produisez. Vous pourriez également produire moins une fois que vous avez plus de 50 ans . Les végétaliens et les végétariens sont également à risque de carence car la vitamine B12 ne se trouve pas naturellement dans les aliments à base de plantes.

L’apport en vitamine B12 se fait principalement par les aliments de source animale mais il existe également des sources végétales de vitamine B12. Les algues Nori et la micro-algue chlorella contiennent des quantités modérées de vitamine B12 et peuvent être un excellent complément à une alimentation équilibrée. Certains aliments sont également riches en vitamine B12 comme tous les produits à base de soja qui constituent une bonne alternative.

La carence en magnésium

Puisque notre corps ne peut pas produire de magnésium par lui-même, il est très important d’en apporter à notre organisme en quantité suffisante par notre alimentation. Une alimentation déséquilibrée ou des troubles de la digestion peuvent entraîner une carence en magnésium. En outre, le besoin de magnésium dans des périodes de vie particulières telles que la grossesse, l’allaitement, le stress et l’activité physique intense augmente de manière significative.

Les symptômes d’une carence en magnésium : ^[2],[3],[8]

• crampes musculaires et tensions
• vertiges
• maux de tête
• arythmie
• nausée
• des sensations telles que des picotements ou des engourdissements

Pour prévenir une carence en magnésium, une alimentation saine et variée est la meilleure des solutions. Le magnésium est notamment présent dans les aliments tels que les bananes, les avocats, le chocolat, les noix et les graines oléagineuses, ainsi que les épinards. S’il y a un besoin accru, il est conseillé de prendre des compléments de magnésium pour fournir au corps un niveau suffisant de magnésium.

La carence en iode

Les symptômes d’une carence en iode : ^[8]

• fatigue
• difficultés de concentration
• trouble de l’appétit
• sensibilité au froid
• peau pâle et sèche

La morue et l’aiglefin sont des poissons riches en iode. Il est conseillé aux végétariens et aux végétaliens d’assurer un apport en iode adéquat en utilisant du sel de table iodé et des algues marines à teneur modérée en iode (comme l’algue Nori). Des niveaux faibles d’iode peuvent également être présents dans les champignons, le brocoli, les épinards et les graines de courge.

La carence en calcium

Une carence en calcium survient généralement dans les cas d’un régime alimentaire déséquilibré, des troubles de l’absorption du calcium dans l’intestin ou d’un besoin accru en calcium lors de la grossesse. La carence en vitamine D est l’une des causes les plus fréquentes de carence en calcium car la vitamine D intervient dans l’absorption du calcium par l’intestin grêle et son assimilation dans les os.

Les symptômes d’une carence en calcium:^[3],[8],[10]

• ongles cassants et perte de cheveux
• douleurs musculaires et articulaires
• crampes musculaires
• douleur osseuse et fragilité osseuse

Certains des aliments riches en calcium les plus connus sont le lait et les produits laitiers, qui couvrent environ 50% de nos besoins quotidiens en calcium. En outre, divers fromages, en particulier les fromages à pâte dure, tels que le parmesan ou l’emmental, sont riches en calcium. Les légumes tels que le chou frisé, la roquette ou le fenouil, peuvent également satisfaire nos besoins en calcium. Il est possible de compléter son alimentation avec des suppléments de calcium dans le cas d’un besoin accru en calcium.

Comment tester vos niveaux de vitamines et de minéraux

La plupart des carences en vitamines et minéraux peuvent être détectées avec un test sanguin, comme:

• un test sanguin veineux – un professionnel qualifié utilisera une aiguille pour percer une veine, généralement dans votre bras, afin de prélever un échantillon de sang.
• un test sanguin par piqûre au doigt – à l’aide d’une lancette, vous pouvez vous piquer votre propre doigt et prélever un petit échantillon de sang.
• un test par les cheveux, en coupant une mèche de cheveux à la racine

Une bonne approche consiste à surveiller vos niveaux de vitamines et de minéraux avec un test sanguin. Si vous manquez d’un certain nutriment, vous pouvez augmenter votre consommation d’aliments riches en ces nutriments. Cependant, des suppléments sont absolument nécessaires dans certains cas.

Suppléments de vitamine D

Pendant l’automne et l’hiver, on conseille à tout le monde d’envisager de prendre un supplément de 5000 iu de vitamine D par jour d’octobre à mars. Et si vous êtes plus à risque, ils recommandent de les prendre toute l’année.

Si vous êtes quelqu’un qui n’a pas beaucoup de soleil pendant les mois d’été, que vous portez un écran solaire de la tête aux pieds ou que vous avez la peau plus foncée, il est recommandé de prendre un supplément toute l’année.

Suppléments de vitamine B12

Si vous êtes végétalien ou végétarien, vous êtes plus à risque de carence en vitamine B12. Si un test sanguin montre que vous êtes déficient ou si vous suivez un régime végétalien strict, il est recommandé de prendre un supplément.

Un supplément de méthylcobalamine est un bon choix car c’est une forme que votre corps peut facilement utiliser.

Suppléments B9 (d’acide folique)

Privilégier la formule 5-MTHF au lieu de l’acide folique qui est la formule synthétique. Il est également très important de vous assurer que vos niveaux de vitamine B12 sont normaux lorsque vous commencez un supplément d’acide folique . Les suppléments d’acide folique peuvent masquer les symptômes d’une carence en vitamine B12, qui, s’ils ne sont pas traités, peuvent causer des dommages irréversibles à votre système nerveux.