Vous vous réveillez à 3 ou 4 heures du matin, incapable de vous rendormir ? Des niveaux élevés d’histamine dans le cerveau, parfois appelés «décharge d’histamine», pourraient en être la cause.
Cet article explore la recherche sur la façon dont l’histamine, les mastocytes, le rythme circadien, la mélatonine et la neuroinflammation s’entremêlent pour provoquer l’insomnie tôt le matin – le redoutable réveil à 4 heures du matin.
Nous commencerons par l’histamine et les gènes du rythme circadien, puis passerons à la mélatonine, aux mastocytes et à la neuroinflammation. Ensuite, je couvrirai les gènes liés au métabolisme de l’histamine et au rythme circadien. Enfin, la section Lifehacks reliera le tout avec des solutions soutenues par des études de recherche.
Histamine : augmentation et diminution au cours d’une journée
Nos hormones, neurotransmetteurs et autres processus cellulaires augmentent et diminuent tout au long de la journée. Ce rythme de 24 heures s’appelle le rythme circadien et il contrôle de nombreuses choses qui se produisent dans votre corps. Par exemple, le cortisol monte et descend à un rythme quotidien, tout comme la pression artérielle.
Les niveaux d’histamine augmentent et diminuent également selon un rythme circadien, augmentant tôt le matin.[ ref ]
L’histamine joue de nombreux rôles dans l’organisme (plus que de simples symptômes d’allergie !). Il est produit à des niveaux spécifiques dans différents tissus tout au long de la journée. L’histamine se lie à quatre types différents de récepteurs de l’histamine, provoquant différentes choses. Par exemple, l’histamine libérée par les cellules tapissant l’estomac active les récepteurs H2 (histamine 2), qui provoquent la production d’acide gastrique. Les bloqueurs H2 en vente libre, tels que Pepcid et Tagamet, sont capables d’arrêter la libération d’acide gastrique.
L’un des rôles de l’histamine est d’agir comme un neurotransmetteur dans le cerveau. Les niveaux d’histamine augmentent naturellement le matin et nous aident à nous sentir plus alertes. Le blocage des récepteurs de l’histamine dans le cerveau avec de la diphenhydramine (Benadryl) provoque de la somnolence. [ réf ]
Sommeil, réveil et histamine :
Sommeil vs veille :
Les neurotransmetteurs et les hormones qui favorisent la somnolence comprennent la mélatonine, la sérotonine, l’adénosine et le GABA. Du côté de l’éveil , nous avons l’histamine, le cortisol et l’orexine. [ ref ] (Les problèmes de production d’orexine sont une cause de narcolepsie.)
Pourquoi avons-nous sommeil ?
L’accumulation d’adénosine dans le cerveau est un facteur de somnolence chaque nuit. L’ATP, l’adénosine triphosphate, est utilisée pour l’énergie dans le cerveau tout au long de la journée. Au fur et à mesure que la molécule se décompose pour l’énergie de ses liaisons, le niveau d’adénosine dans le cerveau augmente au cours de la journée. Cette augmentation de l’adénosine entraîne alors l’activation de certains neurones GABAergiques pour favoriser le sommeil.
Un autre moteur du sommeil est l’augmentation des niveaux de mélatonine et votre rythme circadien vous indiquant qu’il est temps de dormir.
Pourquoi se réveille-t-on ?
Pendant le sommeil normal, les systèmes d’éveil du cerveau sont inhibés. À la fin de la période de sommeil normale (~ 7,5 à 8 heures après l’endormissement), l’activation des centres d’éveil dans le cerveau provoque le réveil de quelqu’un.[ ref ]
Le cortisol est une partie de l’activation des centres d’excitation dans le cerveau, et les niveaux de cortisol augmentent le matin au moment où vous vous réveillez. C’est ce qu’on appelle la réponse d’éveil du cortisol .[ ref ]
Les neurones activés par l’histamine sont également situés dans la région du cerveau qui active l’excitation. Des études animales nous montrent que les neurones histaminergiques sont activés pendant l’éveil . Le blocage de ces neurones – ou la perte de production d’histamine dans les neurones – provoque la somnolence. [ ref ] L’histamine interagit également avec les cycles de sommeil. Lorsque les chercheurs bloquent les neurones histaminergiques chez les animaux, cela provoque une fragmentation du cycle veille-sommeil et une augmentation de la puissance delta dans le sommeil non paradoxal.[ ref ]
Les mastocytes libèrent de l’histamine :
La plupart des gens connaissent l’histamine en raison de son rôle dans les réactions allergiques – provoquant un écoulement nasal, des démangeaisons, de l’urticaire, etc. Les mastocytes sont les cellules du système immunitaire inné qui libèrent de l’histamine en grande quantité lorsqu’elles sont stimulées par un agent pathogène, un allergène ou des cytokines inflammatoires.
Cependant, les mastocytes peuvent parfois dégranuler trop facilement, libérant de l’histamine et d’autres molécules alors qu’ils ne le feraient pas normalement. (En savoir plus sur le syndrome d’activation des mastocytes )
Des recherches récentes montrent que les mastocytes libèrent un niveau de base d’histamine tout au long de la journée. Cette libération est contrôlée par les principaux gènes du rythme circadien. Plus d’informations sur cela dans une minute.
Laissez-moi vous expliquer pourquoi cela est important pour le réveil matinal…
Rythme circadien de la libération d’histamine :
Le rythme circadien fait référence à l’horloge moléculaire intégrée de 24 heures qui contrôle environ 40 % des processus de notre corps.
Notre rythme circadien est plus qu’un simple cycle veille/sommeil, même si le sommeil en fait partie. Par exemple, vos cellules intestinales n’ont pas besoin de produire des enzymes digestives au milieu de la nuit. Ces enzymes sont produites à des moments où vous mangez normalement des aliments pendant la journée.
Notre rythme circadien intégré est contrôlé par une horloge moléculaire pilotée par l’expression croissante et décroissante des principaux gènes de l’horloge circadienne. Pendant la journée, les gènes CLOCK et BMAL1 sont exprimés, et pendant la nuit, les niveaux de PER et CRY augmentent. C’est cette ascension et cette chute – une horloge moléculaire – qui contrôle le rythme circadien des gènes et des systèmes dans tout le corps.[ ref ]
Une partie de ce qui détermine le rythme circadien est la montée et la chute des niveaux de mélatonine . La nuit, la mélatonine est libérée de la glande pinéale dans le cerveau. L’interrupteur « d’arrêt » pour la production de mélatonine est la lumière dans les longueurs d’onde bleues qui frappe des récepteurs spécifiques dans votre œil. C’est pourquoi la lumière bleue, comme celle de votre téléphone, de votre téléviseur ou des plafonniers, est nocive la nuit. La lumière de longueur d’onde bleue ralentit la production nocturne normale de mélatonine, qui se réinjecte ensuite pour affecter l’expression des gènes de l’horloge circadienne. [ réf ]
L’histamine est produite par le corps à un niveau basal tout au long de la journée et de la nuit. Le niveau d’histamine augmente et diminue au cours de la journée de 24 heures, avec un pic de production le matin juste avant le réveil et des pics vers 13 h et 19 h. L’heure moyenne du pic d’histamine du matin est d’environ 5 h 30 . am . [ ref ] Chez les personnes asthmatiques, la libération d’histamine tôt le matin correspond à une augmentation des crises d’asthme tôt le matin. [ ref ]
Des études animales montrent que les niveaux normaux d’histamine dans le sang sont contrôlés par la production d’histamine par les mastocytes. Chez les souris déficientes en mastocytes, les niveaux d’histamine de base sont diminués d’environ 70 %. Ces études animales montrent également que le rythme circadien de l’histamine est contrôlé par les mastocytes . Des études d’inactivation de gènes montrent que la libération d’histamine par les mastocytes est contrôlée par les gènes de l’horloge circadienne . .[ réf ]
Qu’en est-il chez les gens?
Chez les personnes souffrant d’allergies ou d’asthme, les chercheurs ont découvert que l’activation des mastocytes est exacerbée à certains moments de la journée en raison du rythme circadien des mastocytes.[ ref ]
Insomnie matinale : rythme circadien et dégranulation mastocytaire
Assez de connaissances scientifiques de base… mettons tout cela ensemble pour expliquer pourquoi le dumping d’histamine tôt le matin provoque l’insomnie.
Les chercheurs pensent que la libération excessive d’histamine par les mastocytes au petit matin est due à un rythme circadien perturbé . L’ activation des mastocytes par les cytokines inflammatoires est associée à la perturbation circadienne .[ ref ]
Il s’agit donc d’un scénario à deux coups : perturbation du rythme circadien dans les mastocytes et augmentation des cytokines inflammatoires.
Je couvrirai les manières d’aborder les deux dans la section Lifehacks. Mais d’abord, voyons comment les niveaux d’histamine sont normalement régulés pour expliquer comment ce que vous mangez peut également jouer un rôle dans l’insomnie tôt le matin.
Décomposer l’histamine :
L’histamine peut être fabriquée par les cellules, libérée par les mastocytes ou ingérée en mangeant des aliments riches en histamine. Les niveaux sont régulés par des systèmes qui décomposent ou dégradent l’histamine.
Dans le corps, il existe deux façons de décomposer l’histamine :
- L’enzyme DAO (gène AOC1)décompose l’histamine des aliments dans les intestins.
- L’enzyme histamine n-méthyltransférase ( gène HNMT) métabolise l’histamine dans les cellules de tout le corps.
Les variantes génétiques de ces deux gènes peuvent affecter la façon dont vous vous décomposez et vous débarrassez de l’histamine.
Voir vos gènes pour la dégradation de l’histamine dans le rapport Génotype ci-dessous.
Article connexe : Gènes d’intolérance à l’histamine
Gènes du rythme circadien :
Les principaux gènes du rythme circadien comprennent :
- CLOCK et BMAL1 (le bras positif de l’horloge circadienne)
- PER et CRY (le bras négatif de l’horloge circadienne)
L’horloge circadienne moléculaire est située dans la région de l’hypothalamus du cerveau dans une zone connue sous le nom de noyau suprachiasmatique. Pendant la journée, les niveaux des protéines CLOCK et BMAL1 augmentent, déclenchant des événements cellulaires qui doivent se produire pendant la journée. Puis la nuit, les niveaux des protéines CRY1/2 et PER1/2/3 augmentent, signalant que les processus nocturnes ont lieu.
Lesquels de ces gènes sont importants pour l’histamine ?
La recherche chez l’animal montre que le rythme du gène CLOCK dans les mastocytes est important pour la libération d’histamine de base ainsi que pour les réactions allergiques.[ ref ]
Le gène PER2 a également un impact sur les réactions allergiques et l’activation des mastocytes.[ ref ]
Voir vos gènes CLOCK, PER et mélatonine dans le rapport de génotype ci-dessous.
Lier tout cela ensemble : la clé du réveil matinal lié à l’histamine
Une histamine plus élevée le matin juste avant de vous réveiller est naturelle, mais qu’est-ce qui la fait dépasser votre limite d’histamine tôt le matin ?
Neuroinflammation :
J’ai mentionné plus haut que les mastocytes libèrent beaucoup d’histamine lorsqu’ils sont activés par des agents pathogènes et des allergènes. Cependant, les mastocytes libèrent également de l’histamine en présence de certaines cytokines inflammatoires et de cellules du système immunitaire.
Le NF-kB (facteur nucléaire-kB) est un facteur de transcription qui régule de nombreux gènes de réponse immunitaire et inflammatoire. [ ref ] Il peut augmenter la chaleur lorsque des cytokines inflammatoires, telles que IL-6, IL-13 et TNF- alpha , sont nécessaires.[ ref ]
NF-kB régule également la production de mélatonine dans la glande pinéale et dans les cellules qui produisent la mélatonine. Tout cela indique que NF-kB est un élément clé pour empêcher l’activation des mastocytes et la libération d’histamine. Un article explique : « Les comportements circadiens de la mélatonine et de l’histamine dans les MC sont impliqués dans différentes voies avec divers facteurs, dont NF-κB qui se distingue comme l’acteur clé commun. « [ réf ]
Mélatonine faible :
Les mastocytes ont des récepteurs de mélatonine à leur surface. Lorsque la mélatonine se lie aux mastocytes , elle diminue l’activation et la dégranulation.[ ref ][ ref ]
La diminution de la production de mélatonine due à l’exposition à la lumière des appareils électroniques pourrait jouer un rôle dans l’activation des mastocytes pour libérer l’histamine au mauvais moment. Plus de détails à ce sujet peuvent être trouvés dans la section Lifehacks.
La recherche indique clairement que l’inflammation est un acteur clé interagissant avec les rythmes circadiens altérés. Un faible taux de mélatonine joue probablement un rôle dans l’activation accrue des mastocytes.
Cependant, je voulais aborder quelques autres facteurs qui peuvent augmenter les niveaux d’histamine et peuvent interagir avec l’éveil tôt le matin. Pour être clair, la recherche montre que ces facteurs affectent l’histamine, mais je n’ai pas de recherche directe les reliant à l’insomnie tôt le matin.
4 Facteurs supplémentaires susceptibles d’augmenter la libération d’histamine :
Oestrogène:
Les mastocytes ont des récepteurs d’œstrogène à leur surface cellulaire. Cela peut les rendre plus facilement déclenchés lorsque les niveaux d’œstrogènes sont élevés ou lorsque les niveaux d’œstrogènes fluctuent (changements menstruels ou périménopause).
Allergies :
Les allergies saisonnières peuvent augmenter les niveaux globaux d’histamine. De plus, les allergies environnementales, telles que les réactions à un oreiller en duvet, aux acariens ou à la moisissure dans votre chambre, peuvent déclencher la libération d’histamine la nuit. Si vous êtes sujet aux allergies, vérifiez si votre chambre contient des allergènes.
Les symptômes d’allergie sont généralement réduits la nuit en raison de la suppression circadienne de l’activation des mastocytes. [ ref ] Cependant, les allergènes combinés à une perturbation du rythme circadien pourraient modifier les niveaux d’histamine la nuit.
Les mastocytes augmentent avec l’âge :
Une étude animale récente montre que les mastocytes augmentent dans l’intestin et le cerveau avec le vieillissement. [ ref ] Cela peut signifier que la stabilisation des mastocytes est plus importante à mesure que nous vieillissons.
Alcool:
L’ enzyme DAO , qui décompose l’histamine, est inhibée par l’alcool .[ ref ] L’alcool peut également perturber le sommeil d’autres manières
Dormir paisiblement après 4 h du matin
Gardez le rythme circadien sur la bonne voie
- Dormez dans le noir. Procurez-vous des rideaux occultants pour bloquer les lampadaires et couvrez tous les voyants lumineux de votre chambre. Sinon, procurez-vous un bon masque de sommeil.[ ref]
- Bloquez la lumière artificiellependant deux heures avant le coucher. Vous pouvez utiliser des lunettes 100 % bleues ou simplement éteindre vos plafonniers et utiliser des lampes avec des ampoules orange ou jaunes. Une étude impliquant des adultes regardant un iPad pendant quelques heures avant de se coucher a révélé que l’utilisation de lunettes 100% bloquant la lumière bleue augmentait la sécrétion de mélatonine et améliorait le sommeil.[ ref ]
- Sortez au soleillorsque vous vous levez le matin. Cela arrête la production de mélatonine pour la journée, augmente la production de mélatonine pour la nuit suivante et améliore la qualité du sommeil.[ ref ]
- Des lumières plus vives pendant la journéelorsque vous travaillez à l’intérieur peuvent augmenter la mélatonine la nuit.[ ref ]
- Mangez selon un horaire régulier. Votre rythme circadien est également défini par le moment où vous mangez. Essayez de ne manger que pendant la journée et arrêtez de manger trois heures avant de vous coucher.
Moment optimal du sommeil :
Des études dans les communautés amish montrent que sans éclairage électrique, téléviseurs et appareils électroniques modernes, les gens avaient tendance à s’endormir vers 9 h ou 9 h 30 et à se lever vers 5 h 30. Cependant, il y avait des valeurs aberrantes individuelles. Certains se sont couchés plus tôt, se levant avant le lever du soleil, et d’autres se sont couchés un peu plus tard. [ réf ]
Votre rythme de sommeil optimal sans l’influence de la lumière artificielle est probablement déterminé en partie par vos variantes génétiques dans les gènes circadiens
Réduire les niveaux d’histamine par l’alimentation
Éliminer les aliments riches en histamine est un bon moyen de déterminer si des niveaux élevés d’histamine causent vos problèmes de sommeil. Un régime pauvre en histamine est difficile à maintenir à long terme, mais c’est un bon moyen de comprendre comment vous vous sentez et dormez avec des niveaux d’histamine réduits.
Les aliments riches en histamine comprennent :
- aliments fermentés (vin, saké, choucroute, kimchi, miso)
- viandes transformées, charcuterie, saucisses, viandes fumées, porc BBQ
- fromages (sauf fromage fermier)
- poisson et fruits de mer qui ne sont pas tout à fait frais
- épinard
- chocolat
- tomates
- aubergine
- des fraises
- fruits secs
- les restes qui sont restés au réfrigérateur pendant un certain temps
- L’alcool, même s’il n’est pas riche en histamine, peut provoquer la libération d’histamine.
Si vous envisagez un régime pauvre en histamine, je trouve que cette liste d’aliments contenant de l’histamine est la plus complète.
Les bactéries intestinales produisent de l’histamine. Par exemple, les espèces de lactobacilles (en présence d’histidine) produisent de l’histamine dans les intestins.[ ref ][ ref ]. Les probiotiques contenant des espèces productrices d’histamine peuvent également augmenter votre taux d’histamine.
Suppléments DAO :
Si vous avez des variantes génétiques dans le gène AOC1, vous constaterez peut-être que les suppléments enzymatiques DAO sont utiles si vous ne pouvez pas suivre un régime pauvre en histamine.
Prendre le supplément DAO lorsque vous mangez un repas riche en histamine peut aider à décomposer l’histamine dans vos intestins avant qu’elle ne soit absorbée.
Stabiliser les mastocytes avec des suppléments naturels
Un supplément naturel de stabilisateur de mastocytes vaut la peine d’être essayé mais assurez-vous de parler avec votre médecin ou votre pharmacien si vous avez des questions sur les suppléments qui interagissent avec les médicaments que vous prenez.
- La lutéolineagit comme un stabilisateur des mastocytes en diminuant la libération de médiateurs des mastocytes.[ ref ]
- Il a été démontré dans des études animales que la quercétineempêche la libération d’histamine par les mastocytes.[ ref ]
** Vérifiez votre enzyme COMT . Les personnes ayant une fonction COMT lente (rs4680 met/met) peuvent vouloir choisir des suppléments autres que la lutéoline ou la quercétine.
- Il a été démontré que l’extrait de champignon Cordycepsdans des modèles murins prévient la dégranulation des mastocytes dans les intestins.[ ref ]
- La naringénine, un flavonoïde d’agrumes, réduit la prolifération des mastocytes. [réf ][ réf ]
- Resvératrol :
Des études cellulaires montrent que le resvératrol stabilise les mastocytes et diminue la dégranulation.[ ref] - Il a été démontré que l’acide chicorique,présent dans l’échinacée et la chicorée , inhibe l’activation des mastocytes et diminue la libération de TNF-alpha, d’IL-6 et d’histamine.[ ref ]
Travailler la neuro-inflammation avec des suppléments naturels
Quercétine:
Il a été démontré que la quercétine diminue le NF-kB dans les mastocytes.[ ref ] Il a également été démontré qu’il diminue le NF-kB en réponse aux bactéries (lipopolysaccharide).[ ref ]
Resvératrol :
Un polyphénol présent dans le raisin, il a également été démontré que le resvératrol cible le NF-kB dans les mastocytes.[ ref ]
** Vérifiez votre enzyme COMT . Les personnes ayant une fonction COMT lente (rs4680 met/met) peuvent faire mieux avec le resvératrol plutôt qu’avec la quercétine.
Berbérine :
Un autre supplément naturel, la berbérine, a également été démontré dans des études sur les mastocytes de rat pour supprimer la réponse inflammatoire en inactivant NF-kB.[ ref ]
Agmantine:
Des études animales montrent que l’agmatine diminue les molécules inflammatoires telles que NF-kB, TLR4, MYD88 et NLRP3 dans le cerveau.[ ref ] (agmatine est produite dans le corps à partir de l’acide aminé essentiel L-arginine. On le trouve dans les plantes, les bactéries et les animaux. Chez l’homme, l’agmatine est produite dans tout le corps, agissant comme un neurotransmetteur et un neuromodulateur.
L’acide aminé L-arginine est converti en agmatine, une amine, à l’aide de l’enzyme agmatine décarboxylase.)
Polyphénols :
L’augmentation de l’apport en polyphénols, comme l’açai ou la grenade, peut aider à diminuer la réponse NK-kB aux lipopolysaccharides.[ ref ][ ref ]
La résolution des problèmes de sommeil peut ne pas se produire immédiatement. Au lieu de cela, il peut être nécessaire d’expérimenter plusieurs des options énumérées ci-dessus pendant plusieurs jours ou une semaine à la fois.
Je suggère d’écrire quels suppléments vous prenez et quels devraient être les avantages. Gardez une trace de ce qui fonctionne et de ce qui ne fonctionne pas. Par exemple, si vous envisagez d’essayer un régime pauvre en histamine pendant une semaine avec un stabilisateur de mastocytes, notez quand vous le démarrez et notez si vous respectez ou non le régime pauvre en histamine et si vous prenez le supplément chaque jour. Enregistrez votre sommeil.
L’histamine n’est pas la seule cause d’insomnie matinale. Si vous êtes arrivé jusqu’ici et que vous ne pensez pas que l’histamine soit le problème pour vous, il y a d’autres pistes à explorer.
J’ai hâte de mettre mes connaissances et mes compétences à votre service afin de vous amener à la meilleure version génétique, biochimique, physique et énergétique de vous-mêmes afin de vous faire rayonner!
Kathleen Tremblay ND. PhyD K.in
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*Veuillez noter que les informations et suggestions de cet article ne remplacent pas un avis médical et sont ici à titre informatif. Si vous prenez de la médication, veuillez vous informer auprès de votre pharmacien ou médecin avant de débuter la prise de supplément.
